Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести эспандер для упражнений нетрудно, и стоит он сущие копейки, особенно, по сравнению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах.
В данной статье мы представляем небольшой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях и не требующих особой физической подготовки.
Комплекс упражнений с эспандером
1. Упражнение на растяжение мышц, увеличение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п.
3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку.
4. Упражнение для живота. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз.
5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10—12 раз.
6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги.
7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз.
8. Упражнение для мышц пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу.
9. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7-10 раз.
Екатерина Касимова
Источник: женский онлайн журнал InFlora.ru
Спасибо,воспользуюсь вашими рекомендациями и подключу к своим упражнениям.