Автором флекситарианской диеты является американский диетолог Д. Блатнер. Он создал систему питания, которая позволяет оздоровить рацион обычного человека за счет введения в него большого количество овощей и фруктов. Основной принцип этой системы питания состоит в том, что вам не придется отказываться от мяса, рыбы или птицы, но вы сможете со временем ограничить их употребление. В отличие от лактовегетарианства и пескетарианства, эта система не налагает ограничения на виды мяса, и не основана на религиозных или этических ценностях. Доктор Блатнер разработал диету для снижения веса, разумно полагая, что количество пищевых волокон в рационе худеющего должно быть увеличено, а вот доля животных жиров – снижена.
Основные принципы флекситарианской диеты
Чтобы правильно придерживаться этой системы питания, вы должны трезво оценить свои силы. Любите мясо и не собираетесь от него отказываться? Выбирайте уровень «новичок» и устраивайте себе всего 2 дня в неделю без обожаемого бифштекса и других радостей. «Средний» уровень флекситарианства предполагает употребление мяса 3 раза в неделю, а «продвинутые» последователи системы должны ограничиться одним разом. Однако это не означает, что вы будете ограничивать другие источники протеина – ешьте тофу, бобы, квиноа, нут, маш, умеренное количество орехов и зерен. Для любителей цифр заметим, что флекситарианец в сутки должен употреблять примерно 0,5 г белка на 1 кг собственного веса. Это соответствует нормам ВОЗ для снижающих свой вес, и диета не приведет к замедлению обмена веществ.
Второй основной принцип составления меню – подсчет калорий. Если вы выбираете медленное длительное похудение, следует питаться 5 раз в день, употребляя на завтрак 300 ккал, на обед 400 ккал, и на ужин 500 ккал. Также вам нужно устраивать 2 перекуса по 150 ккал каждый. Люди с небольшой двигательной активностью могут исключить «дополнительные» 100 ккал из обеда и 200 ккал из ужина, чтобы прийти к диете, ценностью в 1200 ккал. Если же вы – спортсмен, можете смело добавить к завтраку 200-300 ккал, и продолжать худеть, активно тренируясь.
Рационы флекситарианской диеты
Рационы этой диеты строятся на типичном американском меню, мы постарались адаптировать их так, чтобы вы могли найти все необходимые продукты. Рацион на 1500 ккал.
«Мясной» день
Завтрак: 4 яичных белка, 1 помидор, 1 куриная сосиска или 60 г отварной куриной грудки – сделать омлет на сухой сковороде, и 1 тост из цельнозернового хлеба. Натуральный зеленый чай.
Второй завтрак: 200 г любых ягод или большое яблоко, 7 орешков миндаля.
Обед: 200 г курицы или говядины, приготовленных на пару, любые тушеные овощи, например, капуста, порция гречки или коричневого риса, можно с соевым соусом. Допускается пара печеных картофелин.
Второй перекус: стакан смузи из фруктов, например, банан и апельсин.
Ужин: порция коричневого риса с любыми овощами, порция рыбы или морепродуктов.
Вегетарианский рацион на 1500 ккал
Завтрак: 150 г тофу обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла, подавать с зеленым салатом, помидорами-черри, сладким перцем.
Второй завтрак: яблоко, груша, или апельсин и 4-5 грецких орешков.
Обед: порция брокколи с картофелем и бобами, можно овощной суп-пюре из этих ингредиентов.
Второй перекус: стакан апельсинового сока, 3-4 ягоды кураги, плюс 2 миндальных орешка.
Ужин: порция коричневого риса с чечевицей или бобами, салат из свежих овощей или тушеная капуста.
Итак, флекситарианская диета – здоровый и сбалансированный план, содержащий только свежие продукты.
Напитки диеты – зеленый чай, натуральный вареный кофе и все виды минеральной воды без газа. Алкоголь на время похудения исключается, а потом следует отдавать предпочтения сухим винам. Отказ от сладостей компенсируется фруктами, да и от однообразия меню вы страдать не будете. Эта диета рекомендуется для длительного похудения или просто для оздоровления рациона.
Важно: прежде чем сесть на флекситарианскую диету проконсультируйтесь с врачом.
Автор: фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник: Your-Diet.ru
